11/22(日)限定 管理栄養士(仙台大学運動栄養学科卒)菅原麻莉監修「ナイナーズ弁当」発売!
11月22日(日)にゼビオアリーナ仙台で開催のファイティングイーグルス名古屋戦で
仙台89ERS管理栄養士(仙台大学運動栄養学科卒)菅原麻莉監修の「ナイナーズ弁当」を50食限定で販売いたします。
ボリューム満点のお弁当です。ぜひご賞味ください。
ナイナーズ弁当
トップを目指す小学生から高校生のジュニアアスリートは必須弁当！ 豚肉のごま生姜焼きや、ミートソースペンネなど、ジュニアアスリートも大好物メニュー盛り沢山！普段の食事で不足しがちな栄養素を意識したメニューです。特に歳を重ねるごとに減っていくカルシウムを豊富に含んでいますので、大人の方は骨粗しょう症の予防にもなります。
■メニュー
・鮭と舞茸の炊き込みご飯
・豚肉のごま生姜焼き
・ミートソースペンネ
・かぼちゃのクリームチーズ和え
・小松菜と油揚げの煮びたし
・しらすとブロッコリーのペペロン風
・パプリカと大根のピクルス
・フルーツ
■強化したい栄養素の多い食品
・エネルギー源→ご飯、ペンネ、かぼちゃ
・ビタミン B1→豚肉 ・カルシウム→小松菜、油揚げ、チーズ、ごま
・鉄→肉類、レバー
・その他→鮭、きのこ類
仙台89ERS管理栄養士の菅原麻莉から皆さまへ
ジュニアアスリートは、生きるために必要なエネルギーや運動に必要なエネルギーに加えて成長に必要なエネルギーを確保する必要があります。エネルギーが不足しやすいことに加えて成長に必要な栄養素が 不足しやすい傾向にあり、不足することで疲労骨折や貧血を発症するリスクが高くなります。
これらを考慮し、エネルギー源である糖質やその代謝に必要なビタミンB1、成長期に重要とされるカルシウムや鉄が多く摂取できるようなメニューです！！
小学生から高校生までのスポーツでトップを目指すアスリートの皆さまはぜひ食生活を意識して送ってください！
レシピ
このメニューを堪能していただけるようにナイナーズ弁当のレシピを公開いたします。ぜひ、ご自宅でも作ってみてください！■鮭とまいたけの炊き込みご飯
【材料】
・米：1/2合
・昆布だし：100ml
・鮭：1/2～1切れ
・まいたけ：1/3株
・料理酒：小さじ１
・みりん：小さじ１
・しょう油：小さじ１
・小ねぎ：適量
【作り方】
① 米を洗い、昆布だしを加えて浸す。
② ①に鮭、手で割いたまいたけ、料理酒、みりん、しょうゆを加えて炊飯する。
③ 炊き上がったらしゃもじで混ぜて盛り付け、刻んだ小ねぎを散らす。
菅原管理栄養士のここがポイント！
鮭はたんぱく質が豊富なだけでなく、たんぱく質を筋肉などに変えるビタミンB₆も含まれています。
また、骨をつくる補助をするビタミンDも多く、とても優秀な栄養源です。まいたけは炭水化物をエネルギーに変えるビタミンB₁や鮭と同じくビタミンDを含んでおり、栄養価の高いきのこです。
今回は白米ですが、玄米や雑穀米にするとビタミンB群がより多く摂取できるためオススメです。
■豚肉のごま生姜焼き
【材料】
・豚もも肉(スライスやこまぎれ等)：60g
・玉ねぎ：10g
・しょうが：1g
・すりごま(白)：2g
・しょう油：3g
・みりん：3g
・油：2g
【作り方】
① 玉ねぎは皮をむき、半分に切った後スライスする。
② しょうがをすりおろし、すりごま、しょうゆ、みりんと合わせておく。
③ フライパンに油を入れ、豚もも肉を炒める。火が通ったら玉ねぎを加えてさらに炒める
④ 玉ねぎがしんなりしたら②を加えて調味する。
菅原管理栄養士のここがポイント！
豚肉には炭水化物をエネルギーに変えるビタミンB₁が豊富に含まれています。ビタミンB₁は特に不足しやすく、意識していても摂取することが難しい栄養素です。
1日のうち1回は豚肉を取り入れると充足させやすくなります。ごまはカルシウムが含まれているのでちょっとしたアクセントにこまめに取り入れると良いです。
■かぼちゃのクリームチーズ和え
【材料】
・かぼちゃ：60g
・クリームチーズ：10g
・豆乳：少々
【作り方】
① かぼちゃは皮ごと適度な大きさに切って蒸かす(レンジでも〇)
② かぼちゃが温かいうちにクリームチーズを加えてマッシュする。
③ お好みで豆乳を加えて滑らかにする。
菅原管理栄養士のここがポイント！
かぼちゃは炭水化物が多い野菜の１つです。エネルギーが不足しやすい成長期のアスリートにはもってこいの野菜です。
また、クリームチーズ等の乳製品はカルシウムが豊富に含まれているため、適宜取り入れてみましょう。
■ミートソースペンネ
【材料】
・ペンネ：30g(ゆで)
・鶏ひき肉：5g
・豚ひき肉：5g
・鶏レバー：4g
・料理酒：小さじ1
・玉ねぎ：7g
・にんにく：0.2g
・セロリ：1g
・トマト缶：15g
・コンソメ顆粒：0.4g
・塩こしょう：少々
・トマトケチャップ：小さじ1/2
・中濃ソース：小さじ1/2
・オリーブ油：小さじ1/2
【作り方】
①ペンネをたっぷりのお湯でゆでる。
②レバーは血抜きをしてみじん切りにする。油でいためて火が通ったところで酒を加えて炒め臭みを消す。
③玉ねぎ、にんにく、セロリはそれぞれみじん切りにしておく。
④フライパンに油をいれ、ひき肉を炒める。火が通ったら②③を加えてさらに炒める。
⑤トマト缶、コンソメ、ケチャップ、ソースを加えて煮込み、塩こしょうで味を調える。
➅ペンネにかけて完成。
菅原管理栄養士のここがポイント！
ミートソースにレバーを加えることで鉄分が多く摂取できます。独特な味から敬遠されがちですがケチャップやソースなどと食べると臭みが気になりにくくなります。レバーはほかにも多くのビタミンを含んでおり、手軽に栄養価をぐんっとアップすることができます。ただし、ビタミンAが多量に含まれており過剰摂取となる可能性もあるためレバーばかりに頼らないようにしましょう。
エネルギー量を確保するためにはご飯だけでなくパスタや芋類などを献立に取り入れると不足しにくくなります。汁物にうどんやそば、もちやきりたんぽなどを加えることもおすすめです。
■小松菜と油揚げの煮びたし
【材料】
・小松菜：1把
・油揚げ：10g
・ぶなしめじ：５ｇ
・しょう油：小さじ1/2
・だし汁：20ml
【作り方】
①小松菜は３~４㎝長さに切って下茹でする。油揚げは油抜きし、小松菜の大きさに合わせて短冊切りにする。しめじは石づきを切ってほぐす。
②鍋にだし汁を沸かし、①を加えて火を通し、醤油で調味する。
菅原管理栄養士のここがポイント！
小松菜はカルシウムやビタミンKなど骨の成長に必要な栄養素が豊富に含まれています。
また、油揚げなどの大豆製品もカルシウムやマグネシウム、鉄などが含まれているため意識的に摂取すると良いです。
■パプリカと大根のピクルス
【材料】
・パプリカ(赤、黄)：15gずつ
・大根：40g
・甘酢：大さじ１
【作り方】
①パプリカは種を取り、一口大に切る。大根はパプリカに合わせて角切りにする。
②ジップロックやタッパーに①をいれ、甘酢を加えて半日以上漬ける。
菅原管理栄養士のここがポイント！
パプリカはビタミンCを多く含んでおり、鉄の吸収を良くしてくれます。
また、酢を含む発酵調味料や発酵食品は腸内環境を整え栄養素の吸収を良くします。
■しらすとブロッコリーのペペロン風
【材料】
・しらす：大さじ1
・ブロッコリー：50g
・にんにく：少々
・オリーブ油：小さじ1/2
・塩こしょう：少々
【作り方】
①ブロッコリーは小房に分けて下茹でする。
②フライパンにオリーブ油を入れ刻んだにんにくを炒める。香りが出たらしらすとブロッコリーを加えて炒める。
③塩こしょうで調味する。※お好みで鷹の爪などを加えても〇
菅原管理栄養士のここがポイント！
ブロッコリーはパプリカなどと同じくビタミンCが豊富です。
また、しらすにはカルシウムが含まれているので、朝食の納豆などに加えて食べるのもおすすめです。